טכניקות הרגעה

5-4-3-2-1

טכניקת שעוזרת מאד במצבים של לחץ מתי שחרדה מתחילה לעלות.

איך הטכניקה עובדת?
היא מסייעת לנו להתמקד בסביבה הפיזית שעוטפת אותנו. כך, אנו מתמקדים ברגע הנוכחי בו אנו נמצאים, ולא שוקעים ברגשות או מחשבות מטרידים.
כדאי להתמקד בפרטים קטנים ככל האפשר בסביבה.

5️⃣ ראייה
שימו לב לחמישה דברים שאתם יכולה לראות סביבכם.
התבוננו בפרטים קטנים: אור, צבעים, תבניות, השתקפות, תנועה.

4️⃣ מגע
שימו לב לארבעה דברים שאתם יכולים לחוש במגע.
הרגישו את מגעת הבגדים, הכיסא, הרצפה, הטמפרטורה, או מרקם של חפץ ביד.

3️⃣ שמיעה
שימו לב לשלושה צלילים שאתם יכולים לשמוע.
אולי רחש קל, ציוץ ציפורים, רעש רחוב, או פעימות השעון.

2️⃣ ריח
שימו לב לשני דברים שאתם יכולה להריח.
אם אין ריח ברור — נסו להריח משהו קרוב, כמו כוס קפה, נר ריחני או פרח.

1️⃣ טעם
שימי לב לטעם אחד שאתם יכולים לטעום.
אולי טעם מהארוחה, ממשקה, או פשוט תחושה ניטרלית בפה.

נשימת קופסא (נשימה מרובעת)

נשימת קופסא, המכונה גם נשימה מרובעת, היא טכניקה פשוטה שיכולה לעזור להפחית מתח, להגביר את הריכוז ולשפר את השינה. טכניקה זו כוללת שאיפה, עצירת נשימה, נשיפה ועצירת נשימה שוב, והכל למשך פרקי זמן שווים. אם קשה להתחיל ב-4 שניות אפשר גם עם 3. ככל שניהיה יותר קל, ניתן להעלות את מס השניות, העיקר שפרקי הזמן בכל שלב יהיו שווים. מעולה כשמתחילים להרגיש חרדה. נשימת קופסא הוכחה מחקרית כמסייעת לויסות מערכת העצבים האוטונומית, ומפחיתה מתח וחרדה (קומאר, K., & Joshi, B., 2009).

כיצד נתרגל נשימת קופסא:
• נמצא תנוחת ישיבה או שכיבה נוחה.
• נשאף לאט דרך האף לספירה של 4.
• נעצור את הנשימה לספירה של 4.
• ננשוף לאט דרך הפה לספירה של 4.
• נעצור שוב את הנשימה לספירה של 4.
• נחזור על הרצף הזה למשך מספר דקות או עד שנרגיש רגועים יותר.